葉酸の多い食品 妊婦

葉酸の多い食品 | 食べ物vsサプリメント、吸収がいいのはどっち?

 

妊娠&出産を考えていた時に、葉酸を勉強しました。たくさん調べていくうちに、大切な内容も知ることができましたのでシェアしたいと思います。

 

葉酸の多い食品&食べ物の一覧表

下記に、葉酸の多い食べ物をまとめました。ご参考に! ※1μg(マイクログラム)=0.001mg

海藻&茶葉

焼き海苔 1900μg (1.9mg)
味付け海苔 1600μg (1.6mg)
煎茶 1300μg (1.3mg)
抹茶 1200μg (1.2mg)

※各数値は、100g当たりに含まれる葉酸の量。

お肉&お魚

鳥レバー 1300μg (1.3mg)
牛レバー 1000μg (1.0mg)
豚レバー 810μg (0.81mg)
うに 360μg (0.36mg)
いくら 360μg (0.36mg)
卵黄 140μg (0.14mg)

※各数値は、100g当たりに含まれる葉酸の量。

野菜&穀物

小麦胚芽 390μg (0.39mg)
枝豆 320μg (0.32mg)
からし菜 310μg (0.31mg)
ひまわりの種 280μg (0.28mg)
そら豆 260μg (0.26mg)
モロヘイヤ 250μg (0.25mg)
乾燥しいたけ 240μg (0.24mg)
パセリ 220μg (0.22mg)
ほうれん草 210μg (0.21mg)
ブロッコリー 210μg (0.21mg)
ぜんまい 210μg (0.21mg)
アスパラガス 190μg (0.19mg)
春菊 190μg (0.19mg)
高菜 180μg (0.18mg)
クレソン 150μg (0.15mg)

※各数値は、100g当たりに含まれる葉酸の量。

 

えっ!葉酸って熱に弱くて、水に溶けやすいの!?

わたしもビックリしたのですが、葉酸はかなりデリケートな栄養分みたいですね。熱に非常に弱く、水にすぐ溶け出す性質とのことで…

 

調理をすると壊れたり溶け出したりして、せっかくの葉酸が約50%失われてしまう!

 

自然食品から葉酸を摂る方は、あまり熱を加えないか、多めに食べることを心掛けてもよいかも知れません。

 

厚生労働省が推奨しているのは、サプリメント。

実は、厚生労働省は葉酸を栄養補助食品(サプリメントなど)で摂取するよう推奨しています。

 

厚生労働省といえば「食事から栄養」を提唱している国の機関なので、わたしも意外でした。その理由は、2つあるようで…

  1. 葉酸は調理に不向き
  2. 食品中の葉酸は吸収しにくい
調理をした場合、葉酸は約50%も失われる

繰り返しになりますが、葉酸は非常にデリケートな特徴で、調理に不向きな栄養分です。火を通さないか、水に浸さないように食べましょう。

サプリメントの方が、約3.4倍も効果的である

食品に含まれている葉酸と、サプリメントの葉酸では少し性質に違いがあるそうです。

 

食品中の葉酸:ポリグルタミン酸

食品中の葉酸(ポリグルタミン酸)は、葉酸どうしが結合しているので吸収しづらい状態。その結合を分解する時に、壊してしまったり消化できないことがあるそうです。
⇒吸収率50%

 

サプリメントの葉酸:プテロイルモノグルタミン酸

それに対し、サプリの葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)は、バラバラの状態なので分解する手間がなく吸収しやすいとのこと!
⇒吸収率85%

 

つまり、わたしの計算が正しければ…

 

85%÷50%(吸収率)=1.7倍
1.7倍×2(消失率)=3.4倍

 

サプリメントで葉酸を摂取した方が、3.4倍も効果的ですよね!

 

おすすめの葉酸サプリは?

よく売れている人気のサプリメントを、選ぶと良いかも知れません。リピーターや良い口コミが多い証拠でもあります。

2014年 売れてる葉酸サプリのランキング

 

※大手ショッピングモール3社の情報をもとに作成。葉酸400μg未満の商品は除外。

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人気ランキングが全てじゃない!?

葉酸を求めている人だって、色々なニーズ&条件があったりします。ただ「人気がある」「売れてるから」だけでは決められませんよね。

 

タイプ別に、おすすめポイントをまとめましたので参考まで!

効果が高いものを選びたい。

実は、全ての葉酸サプリが同じ効果を持つわけではありません。葉酸が天然成分であるか、合成成分であるかによって効果は異なります。

 

天然成分は、合成成分よりも1.5倍高い効果があると認識されています。より高い効果を望むなら、天然成分を使用した葉酸サプリがおすすめです。

 

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安い&コスパ重視!

いくら人気があっても値段が高ければお得感がない、そんな方達に支持を受けている葉酸サプリがあります。

 

低価格の秘密は、合成成分を使用しているから。添加物も含みますが、医薬品などを対象とする国際的な規格基準「GMP基準」をクリアしているので、安全性も高いと評価。

 

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100%天然素材じゃなきゃイヤ!

使用している原材料にしっかりこだわりたいタイプに、おすすめの葉酸サプリがあります。と、その前にまず天然原料と合成原料の見分け方を知っておきましょう。

天然と合成原料の見分け方

 

例)ビタミンCの場合なら…

  • 合成原料:「ビタミンC」とそのまま物質名で表記
  • 天然原料:「アセロラ」など植物名で表記

 

天然と合成の違いを理解した上で、下記の原材料を確認して下さい!

・海藻セルロース
・酵母
・小麦胚芽抽出物
・大豆抽出物(遺伝子組み換えでない)
・トウモロコシ抽出物(遺伝子組み換えではない)
・人参抽出物
・海藻抽出物
・バラの実抽出物
・アセロラ抽出物(ビタミンC有効成分)
・魚肝油
・牡蠣ガラ抽出物
・サンゴ抽出物
・卵抽出物
・パセリ抽出物
・アルファルファ抽出物

・水ガラシ抽出物
・アカシアガム

では問題です。この葉酸サプリは100%天然原料でしょうか!?

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